पहाड़ का सच
डायबिटीज होने का पता चलना थोड़ा परेशान करने वाला हो सकता है. लेकिन डायबिटीज की जटिलताओं की लंबी लिस्ट से बचने का सबसे अच्छा तरीका ये है कि हम खुद जानकारी लें, जिससे लाइफस्टाइल से जुड़ी परेशानियों को बेहतर ढंग से मैनेज करने में मदद मिल सके. इसका सीक्रेट एक हेल्दी, संतुलित आहार लेना है. साथ ही ऐसे फूड प्रोडक्ट्स और ड्रिंक्स की पहचान करना है, जिन्हें खाते या पीते समय संयम बरतना है. इस संबंध में मिथकों को तोड़ने की जरूरत है. डायबिटीज से जूझ रहे लोगों को खाने के साधारण नियमों को समझने की जरूरत है.
दालचीनी
दालचीनी में पाया जाने वाला कंपोनेंट हाइड्रॉक्सिचालकोन फास्टिंग ग्लूकोज को कंट्रोल में रखने में मदद करता है. इसलिए यह एक अच्छा निवारक उपाय है. आपको बस रोज एक चुटकी दालचीनी चाहिए.
रिफाइंड अनाज के स्थान पर खाएं साबुत अनाज
कार्बोहाइड्रेट्स को पूरी तरह से खाना बंद न करें. इसकी बजाए उन्हें सावधानी से चुनें. रिफाइंड अनाज के स्थान पर साबुत अनाज खाएं. गेहूं का आटा, दलिया (दरदरा गेहूं), ज्वार, रागी, बाजरा और ब्राउन राइस बेहतर हैं क्योंकि ये खून में ग्लूकोज को धीरे-धीरे रिलीज करते हैं. इस तरह इंसुलिन प्रतिक्रिया को बेहतर ढंग से जांचने में मदद करते हैं. इसके अलावा आपको पूरी तरह से मिठाई नहीं छोड़नी होगी. यहां तक कि डायबिटीज के रोगी जब मीठा खाना चाहते हैं, तो वह कुछ मिठाइयां चुन सकते हैं.
क्वालिटी प्रोटीन लेने की आदत डालें
कॉम्पलेक्स कार्बोहाइट्रेट्स के साथ हमेशा क्वालिटी प्रोटीन लेने की आदत डाल लें. ये ग्लूकोज रिलीज को धीमा करने में मदद करता है और भोजन को अधिक पूर्ण बनाता है. दालें, फलियां, तैलीय मछली, चिकन, टोफू और अंडे सभी फायदेमंद होते हैं. रोटी बनाने के लिए आटा, बाजरे और बेसन जैसा साबुत आटा मिलाना अच्छा होता है.
सुबह उठकर जल्दी से जल्दी नाश्ता करें
अधिकतर लोग अपने दिन का पहला भोजन, नाश्ता, जागने के काफी समय बाद लेते हैं. जागने और नाश्ते के बीच के औसत समय का अंतर 3 – 3 ½ घंटा होता है. यह लंबा अंतराल डायबिटीज वाले लोगों के लिए हानिकारक हो सकता है. उन्हें जल्दी से जल्दी नाश्ता करना चाहिए क्योंकि रात के खाने के बाद काउंटर रेगुलेटरी हार्मोन बढ़ सकता है.
अधिक खाना खाने की बजाए कई बार हल्का भोजन लें
एक बार में बहुत अधिक भोजन न करें. डायबिटीज वाले लोगों के लिए, यह हमेशा बेहतर होता है कि एक बार में अधिक खाना खाने की बजाए कई बार हल्का भोजन करें. तीन मुख्य भोजन के बीच में दो बार छोटे स्नैक्स को जगह दें. हमेशा खाने की मात्रा को कम रखें. बस पर्याप्त अनाज और प्रोटीन खाएं. एक मीडियम साइज का अंडा और दो रोटियां. बाकी थाली में सब्जियों और हरी, पत्तेदार सलाद को शामिल करें.
खाने मैं अधिक से अधिक फलों और सब्जियों को शामिल करें
रेनबो डाइट से आशय खाने में अधिक से अधिक फलों और सब्जियों को शामिल करने से है. पर्याप्त विटामिन, खनिज, फाइबर और फाइटोन्यूट्रिएंट्स के लिए जितना हो सके सब्जी और फलों को खाएं. ये सभी कोरोनरी हृदय रोग (पुराने डाइबिटीज का एक बड़ा नतीजा) के खतरे को कम करने में मदद करते हैं.
जूस की बजाए साबुत फल बेहतर विकल्प
यह एक मिथक है कि डायबिटीज रोगियों को फल और जड़ वाली सब्जियों से बचना चाहिए. सच्चाई यह है कि डायबिटीज रोगियों को पर्याप्त फाइबर खाने के लिए दूसरे खाद्य पदार्थों के साथ फल और जड़ वाली सब्जियां खानी चाहिए और ब्लड शुगर में वृद्धि को धीमा करना चाहिए. लेकिन निश्चित रूप से जूस की बजाए साबुत फल बेहतर है. ताजा जूस पोषक तत्वों से भरपूर होता है, लेकिन इसमें नेचुरल शुगर भी अधिक होता है, जो ब्लड शुगर के लेवल को प्रभावित कर सकता है.